– aceite sua ansiedade ou os pensamentos que a geram; não lute contra e não resista (a repulsa aos sintomas não ajuda em nada). Quando houver taquicardia, agitação, respiração mais curta ou qualquer outro sinal físico, não tente suprimir: você pode imaginar que se trata de um parente de quem não gosta muito e que vem visitá-lo; você não pode evitá-lo, abra a porta
– observe as coisas à sua volta e comece a focar no exterior – você pode reparar em qualquer objeto ao seu redor e começar a descrever os detalhes (o foco em algo externo diminui o enfoque para sinais internos da ansiedade)
– aja, mesmo com ansiedade: não fique ocioso e parado, mesmo que diminua o ritmo
– comece a respirar mais lentamente e solte todo o ar dos pulmões (isto ajuda a diminuir o ritmo dos pensamentos e da ação)
– mantenha e repita todos os passos anteriores até a ansiedade diminuir, o que pode acontecer rápida ou lentamente. O tempo que leva não importa; o que importa é que você está aprendendo a lidar com seus sintomas da ansiedade
-somente quando a ansiedade diminuir comece a examinar seus pensamentos e se questionar se eles realmente vão acontecer. Existem provas de que vão se concretizar? Faça este auto-exame e o anote: todas as vezes que ficou muito ansioso, pensando que iria acontecer algo ruim, de fato aconteceu?
– reconheça que você conseguiu controlar sua ansiedade e comemore. Reconheça, também, o seu valor; sua capacidade e superação. Isto eleva a auto-confiança para que você possa controlar a ansiedade outras vezes. Cada vez que consegue dominá-la, sua mente aprende que você pode fazer isto novamente, pois é mais fácil para o cérebro repetir um aprendizado que já foi realizado
– não se considere livre da ansiedade, nem queira se livrar dela para sempre. Espere o futuro com aceitação: possivelmente você terá outros episódios de ansiedade e estará disposto a trabalhar com ela. Quanto mais você estiver disposto a lidar com isto sem medo, menores serão os sintomas e mais próximo do auto-controle você estará
(esta estratégia terapêutica não visa substituir ou inibir que o paciente faça um acompanhamento médico, psicológico ou psicoterapêutico)
